长治 
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哈新老朋友们好。
腹部是产后女性最易导致身体变形的地方，由于腹部在生育过程中过度伸张，造成100% 的产后女性腹部松弛，这种松弛的肌及增大的宫腔得不到及时的复原，极易导致脂肪堆积腹部,形成大肚腩,不仅影响美观更是产后身体变形和诸多疾病的罪魁祸首。因此，有必要帮助产妇做好腹部恢复的护理工作。
1、产后腹直肌分离
在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长:使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。
2、腹直肌分离检查
为了能尽快恢复身材，很多产妇在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但贸然训练会加深腹直肌分离程度。因此，在开始训练之前，应指导产妇做腹直肌分离的检查。
检查方法如下。
(1)仰卧，两腿弯曲。
(2)露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
(3)将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
(4)测量两侧肌肉的距离。
若测量距离在2指以内( 含2指),属正常:如果在 2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重;如果测量的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)，需要及时就医。
3、改善腹直肌分离的训练
产妇可按以下动作要领，做腹直肌分离的改善训练。
(1)站姿收腹
准备动作:背对墙面站立，将上身靠在墙上( 保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概 30 厘米。
动作执行:吸气，准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10~15 次，重复 2~3 组。
注意事项:避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉
(2)跪姿收腹
准备动作:四点跪姿，髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气，小腹自然放松;呼气时用力将小腹向内收回。每组重复10~15 次做 2~3 组。
注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
(3)跪姿伸腿
准备动作:四点跪姿，髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气，准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成 4~6次，换另一侧重复。当可以很好地控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出 4~6 次，重复 2~3 组。
注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
(4)仰卧抬腿
准备动作:仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
动作执行:呼气，抬起右腿(膝关节弯曲 90 度角)，吸气，右腿下落。完成6~8次换另一侧重复，共2~3组。当可以很好地控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3 组。
注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
(5)仰卧蹬腿
准备动作:仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行:吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成 6~8 次。换另一侧腿重复完成 2~3 组。
注意事项:用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起
(6)平板支撑
准备动作:俯卧，肘关节与肩关节垂直。
膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行:保持身体稳定，停留1分钟可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项:整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
需要说明的是，产后恢复是一个复杂而又漫长的过程，各种恢复性训练也要因人而异，循序渐进，每次活动训练切记不要贪多，不要急于求成，不要盲目加大强度，以免伤害身体健康。
本篇内容到这里就结束了。
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